Një rutinë para gjumit është thelbësore për të pasur një gjumë të mirë natën. Një rutinë ndihmon në mbështetjen e orëve biologjike të fëmijëve dhe ndihmon në relaksim. Qëndrueshmëria është kyçe, ndonjëherë modelet e gjumit mund të përkeqësohen para se të përmirësohen. Nuk është e pazakontë të mendohet se një rutinë e re nuk po funksionon, por është e rëndësishme t’i përmbaheni asaj për të paktën dy javë në mënyrë që të shihni rezultate.
Këtu janë disa këshilla të dobishme për të krijuar një rutinë të mirë:
-
Planifikoni dhe shkruani rutinën tuaj. Gjeni kohën e fillimit dhe idealisht kjo duhet të jetë një orë para se fëmija juaj të shkojë në shtrat. Shfaqeni rutinën e re aty ku të gjithë në shtëpi mund ta ndjekin, p.sh., ngjiteni në frigorifer ose në derën e dhomës së gjumit.
-
Bëni të njëjtën gjë në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë edhe një orar të caktuar zgjimi çdo mëngjes. E dimë që kjo është e vështirë në fundjavë, por është e rëndësishme të keni këto orare të caktuara për të mbështetur orën biologjike të fëmijës tuaj.
-
Fikni të gjitha ekranet në fillim të rutinës. Ato mund të frenojnë prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit, dhe ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë.
-
Konsideroni nëse një darkë e lehtë në rutinë do të ishte e dobishme – do të shtojmë edhe një punim me këshilla për ushqimet që nxisin gjumin.
-
Errësoni dritat një orë para gjumit për të nxitur prodhimin e melatoninës; kjo do të ndihmojë në promovimin e ndjesë së përgjumjes.
-
Fëmijët e vegjël mund të argëtohen me një kuti gjumi, e cila mund të jetë e mbushur me një përzgjedhje aktivitetesh për t’u kryer gjatë rutinës. Aktivitetet e koordinimit dorë-sy, si pazëllat (puzzles), ngjyrosja dhe futja e perit, janë gjëra të shkëlqyera për të nxitur relaksimin. Fëmijët më të rritur mund të preferojnë të lexojnë, të luajnë një lojë tavoline ose të marrin pjesë në një aktivitet artizanal.
-
Një banjë 30 minuta para gjumit mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit; ulja e temperaturës së trupit pas një banje mund të na ndihmojë të biem në gjumë më lehtë.
-
Pasi të jetë në shtrat, ndarja e një historie është një mënyrë e shkëlqyer për të përfunduar ditën, ose fëmijët më të mëdhenj mund të preferojnë të lexojnë në mënyrë të pavarur.
SHEMBULL I PROGRAMIT TË GJUMIT
-
Ora 19:00
- Errësimi i dritave, fikja e të gjitha ekraneve.
-
Ora 19:05
- Aktivitet qetësues duke përdorur interesat e fëmijës. Aktivitetet e koordinimit dorë-sy janë të mira. Ngjyrosje/vizatim/prerje dhe ngjitje/pazëll/tulla (lego ose tulla druri).
-
Ora 19:15
- Darkë e lehtë me ushqime që nxisin gjumin.
-
Ora 19:30
- Ngjitja lart për kohën e banjës (nëse është e përshtatshme) ose alternativa si masazhi/aktivitetet e vetëdijesimit dhe fokusimit. Veshja e pizhameve të ngrohta (nëse nuk ka banjë).
-
Ora 20:00
- Përqafime dhe puthje (mbajini të njëjtin interval çdo natë), thuajuni se është koha e gjumit.
- Nëse fëmija ngrihet, ndiqni hapat për tërheqje graduale/kthim të shpejtë, në varësi të strategjisë që po përdoret.
- Qëndroni të qetë.
- Pa kontakt me sy dhe pa bisedë.
- Përdorni vetëm frazën e caktuar: “Është koha e gjumit.”
Dieta dhe gjumi, me çfarë duhet t’i ushqejmë fëmijët para gjumit, që të flenë më herët
Burimi: Fondacioni Britanik për Gjumin
Solli për ju: Prinderimi.com
