Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për fëmijët. Mësoni sa proteina u nevojiten atyre çdo ditë dhe si të përzgjidhni ushqimet e pasura me proteina që fëmijët tuaj do t’i shijojnë.
Burime të mira të proteinave për fëmijët:
- Pse është e rëndësishme proteina për fëmijët?
- Sa proteina duhet të konsumojnë fëmijët?
- Cilat janë ushqimet e pasura me proteina për fëmijë?
Proteina në një dietë të balancuar
Sigurimi që fëmijët tuaj konsumojnë një dietë të ekuilibruar është thelbësor për rritjen dhe zhvillimin e tyre të shëndetshëm. Një nga komponentët kryesorë të kësaj diete është proteina, e cila shpesh ngre pyetje nëse fëmija juaj po merr mjaftueshëm prej saj.
Së pari, është e rëndësishme të dini se mungesa e proteinave është një fenomen jashtëzakonisht i rrallë. Shumica e prindërve nuk kanë arsye të shqetësohen për sasinë e proteinave që konsumojnë fëmijët e tyre, pasi një analizë e vitit 2018 tregoi se pjesa më e madhe e popullsisë arrin ose tejkalon kërkesat e rekomanduara për proteina. Megjithatë, gratë adoleshente (14-18 vjeç) kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të konsumit të proteinave.
Duke marrë parasysh rolin e rëndësishëm që proteinat luajnë në organizëm, ky është një lajm i mirë. Përfshirja e një shumëllojshmërie burimesh proteinash cilësore në dietën e fëmijës tuaj, veçanërisht nëse ai është një ngrënës i kujdesshëm, do të ndihmojë trupin e tij të marrë energjinë e nevojshme, të sigurojë rritje të shëndetshme dhe të forcojë sistemin imunitar.
Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth rëndësisë së proteinave për fëmijët dhe si të siguroheni që ata po konsumojnë sasinë e mjaftueshme.
Burime të mira të proteinave për fëmijët
Ka shumë ushqime të shijshme dhe ushqyese që në brendësi kanë shumë proteina. Ofroni këto ushqime fëmijëve tuaj për t’u siguruar që ata marrin proteina në dietën e tyre:
- Fasule
- Vezë
- Peshk
- Arra
- Mish pa dhjamë
- Bizele
- Mishi i shpendëve
- Qumësht me bazë bimore
- Farërat
Pse është e rëndësishme proteina për fëmijët?
Proteina është një pjesë thelbësore e dietës për shkak të funksioneve të saj kritike në organizëm. Shumica e njerëzve janë të vetëdijshëm që muskujt përbëhen nga proteina, por një fakt më pak i njohur është se aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave janë të pranishme pothuajse në çdo qelizë të trupit.
Përveç kësaj, proteinat transportojnë molekula të ndryshme nëpër trup dhe veprojnë si antitrupa, duke ndihmuar në luftimin e sëmundjeve të ndryshme. Ato gjithashtu funksionojnë si lajmëtarë në shumë procese biologjike.
Nga këndvështrimi ushqimor, proteina është e rëndësishme sepse tretet më ngadalë se karbohidratet, gjë që ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak gjatë një vakti të përzier me proteina dhe karbohidrate, duke ju bërë të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohe pas ngrënies.
Sa proteina kanë nevojë fëmijët?
Kërkesat për proteina varen nga mosha dhe pesha e fëmijës. Deri në moshën 14 vjeçare, rekomandimet për proteinat janë të njëjta për të dy gjinitë. Në fazën e adoleshencës (14-19 vjeç), këto kërkesa rriten disi për ata që kalojnë pubertetin maskulinizues (meshkujt), pasi pritet që të zhvillojnë më shumë masë muskulore dhe të kenë një peshë më të lartë sesa ata që përjetojnë pubertet feminizues (femrat).
Udhëzimet dietike janë një pikënisje e mirë, por nevojat ushqimore dhe sasia e proteinave duhet të vlerësohen individualisht. Sipas rekomandimeve të MyPlate, sasia ditore e proteinave për fëmijët ndryshon në varësi të moshës dhe aktivitetit:
| Mosha | Ekuivalenti i ushqimit |
|---|---|
| 2-3 vjeç | 2 deri në 4 ons |
| 4-8 vjeç | 3 deri në 5,5 ons |
| 9-13 vjeç | 5 deri në 7 ons |
| Femra pubertet 14-18 vjeç | 5 deri në 7 ons |
| Mask. pubertet 14-18 vjeç | 5,5 deri në 7 ons |
Shënim: Një ons është i barabartë me rreth 28.35 gram. Në kontekstin e ushqimit, një ons përdoret shpesh për të matur sasinë e ushqimeve, sidomos për përbërës të tillë si mishi, peshku, arrat dhe drithërat.
Ushqime të pasura me proteina për fëmijë
Aminoacidet që përbëjnë proteinat ndahen në dy kategori kryesore:
- Aminoacidet esenciale: Këto nuk prodhohen nga organizmi dhe duhet të sigurohen përmes dietës.
- Aminoacidet joesenciale: Trupi mund t’i prodhojë vetë.
Ndërkohë që proteinat me bazë shtazore ofrojnë shumicën e aminoacideve esenciale të nevojshme për rritje dhe zhvillim, një dietë e ekuilibruar me bazë bimore mund të sigurojë gjithashtu proteina me cilësi të lartë. Fëmijët që ndjekin dieta vegjetariane ose vegane kanë mundësi të shumta për të zgjedhur, duke përfshirë drithërat, qumështin e fortifikuar me bazë bimore, fasule, bizele dhe tofu (Tofu është një produkt ushqimor i përgatitur nga qumështi i sojës dhe përdoret shpesh si një burim i rëndësishëm proteinash).
Nëse dieta e fëmijës tuaj përfshin ushqime si vezë, mish pa yndyrë ose peshk dhe produkte qumështi si djath dhe kos (çdo ditë), ka shumë gjasa që të përmbushë nevojat e përditshme për proteina. Gjithashtu, ushqime si soja, fasulet, thjerrëzat, bizelet, arrat, farat dhe drithërat si amaranti dhe quinoa janë burime të shkëlqyera proteinash me bazë bimore (Amaranti dhe quinoa janë drithëra të cilësuara si superushqime për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë ushqyese, veçanërisht proteinave, fibrave dhe mineraleve. Në Kosovë përdoren shumë pak ose fare për shkak të vështirësisë për t’i hasur në dyqane)
Madhësia e porcionit
Një ons (rreth 28 gramë) ushqim i pasur me proteina siguron rreth 7 gram proteina. Një ons përkthehet në:
- 1 ons mish, shpendë ose peshk
- 1 vezë e madhe
- 1/4 filxhan tofu
- 1/4 filxhan fasule ose thjerrëza të gatuara
- 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku
Grafiku më poshtë tregon se sa proteina ofron një porcion i secilit ushqim dhe si krahasohet kjo sasi me kërkesat ditore për proteina të fëmijës tuaj:
| Ushqimi | Për të servyer: | Proteina (gram) | Mosha 4 deri në 8 | Mosha 9 deri ne 13 |
|---|---|---|---|---|
| Pulë, mish ose peshk | 3 ons | 21 | 111% | 62% |
| Thjerrëzat ose fasulet, të gatuara | 1/2 filxhan | 9 | 47% | 27% |
| Qumësht ose qumësht soje | 1 filxhan | 8 | 42% | 24% |
| Tofu | 1/4 filxhan | 7 | 37% | 21% |
| Djathë | 1 ons/fetë | 7 | 37% | 21% |
| Hummus | 1/3 filxhan | 7 | 37% | 21% |
| Gjalpë kikiriku | 2 lugë gjelle | 7 | 37% | 21% |
| Vezët | 1 i madh | 6 | 32% | 18% |
| Arra | 1/4 filxhan | 6 | 32% | 18% |
| Bukë integrale | 2 feta | 6 | 32% | 18% |
| Kos | 1 (6 ons) enë | 5 | 26% | 15% |
| Kuinoa, e gatuar | 1/3 filxhan | 3 | 16% | 9% |
| Oriz ose makarona, të gatuara | 1/3 filxhan | 3 | 16% | 9% |
Mos harroni se madhësitë e porcioneve nuk bazohen në nevojat individuale. Për shembull, tabela e mësipërme nuk sugjeron që një fëmijë midis moshës 4 dhe 8 vjeç duhet të konsumojë saktësisht 3 ons pulë ose 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku në një vakt. Këto janë thjesht masa referuese për të kuptuar se sa proteina ofrojnë këto ushqime.
Është e rëndësishme të theksohet se, përveç rasteve specifike të kushteve shëndetësore, nuk ka nevojë të gjurmoni me saktësi se sa gram proteina konsumon fëmija juaj çdo ditë. Në vend të kësaj, njihni ushqimet e pasura me proteina dhe sigurohuni që t’i ofroni ato gjatë gjithë ditës, së bashku me karbohidratet dhe yndyrat.
Proteina në një dietë të ekuilibruar
Mos harroni se vetëm 10% deri në 30% e energjisë që marrin fëmijët duhet të vijë nga proteinat, ndërsa pjesa tjetër duhet të sigurohet nga karbohidratet dhe yndyrat. Ofrimi i një shumëllojshmërie ushqimesh gjatë javës ndihmon në ndërtimin e një diete të pasur me lëndë ushqyese. Një dietë e shëndetshme për fëmijët duhet të përfshijë gjithashtu ushqime të pasura me kalcium dhe hekur, të cilat janë thelbësore për rritjen e muskujve dhe forcimin e kockave.
Marrja e lëndëve ushqyese të fëmijës duhet të vlerësohet gjatë një ose dy javësh, jo në një ditë të vetme. Nuk ka nevojë për të numëruar apo mbajtur shënim saktësisht gjithçka që hanë. Fokusohuni në ndërtimin e një marrëdhënieje të shëndetshme me ushqimin, ndërsa e ekspozoni fëmijën ndaj një shumëllojshmërie ushqimesh.
Këshilla për ushqyerjen e fëmijëve
Kur ushqeni fëmijët, lejojini ata të vendosin vetë se sa dëshirojnë të hanë, pa u detyruar të përfundojnë vaktet. Fëmijët kanë një aftësi të natyrshme për të vetërregulluar sasinë e ushqimit që konsumojnë. Është normale që oreksi dhe preferencat e tyre të ndryshojnë nga vakti në vakt. Sa më shumë që të rriturit të ndihmojnë fëmijët të dëgjojnë dhe respektojnë sinjalet e trupit të tyre, aq më mirë do të zhvillojnë një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin.
Autor: Dr. Vincent Lannelli, pediatër
Përktheu dhe përshtati: Perparim Blakaj
