Gjumi dhe ushqyerja kanë një lidhje të dyanshme: ajo që hani ndikon në cilësinë e gjumit tuaj, dhe anasjelltas, cilësia e gjumit ndikon në zgjedhjet tuaja dietike dhe shëndetin metabolik.
Kjo lidhje ciklike qeveriset nga hormonet dhe proceset metabolike që lidhin këto dy aspekte thelbësore të shëndetit. Përgjegjësia jonë ndaj trupit tonë kërkon që të kujdesemi me maturi për këta dy shtylla kryesore të mirëqenies.
Si ndikon ushqyerja në gjumë?
Cilësia, përmbajtja dhe koha e konsumimit të vakteve mund të ndikojnë të gjitha në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë.
Lëndët ushqyese që nxisin gjumin. Disa lëndë ushqyese dhe komponime ndihmojnë në prodhimin e hormoneve rregulluese të gjumit si melatonina dhe serotonina.
- Triptofani: Ky aminoacid është pararendës i serotoninës dhe melatoninës. Burimet përfshijnë mish pule, vezë, peshk dhe arra.
- Magnezi: Ky mineral është një relaksues natyral i muskujve që nxit qetësinë. Gjendet në arra, fara, zarzavate me gjethe dhe bishtajore.
- Melatonina: Hormoni i gjumit gjendet gjithashtu në ushqime si vezët, peshku dhe qershitë e athëta.
Kutia e ushqimi për në shkollë, si ndikon në shëndetin, energjinë dhe zhvillimin e fëmijës
Ushqimet që prishin gjumin. Disa ushqime dhe pije mund të ndërhyjnë në ciklin tuaj të gjumit, duke sfiduar vlerën e moderimit.
- Kafeina: Një stimulues që mund të bllokojë hormonet që nxisin gjumin. Ajo ndërhyn në gjumë edhe kur konsumohet gjashtë orë para kohës së gjumit.
- Ushqimet e rënda ose yndyrore: Një vakt i madh shumë afër kohës së gjumit mund të shkaktojë mostretje dhe djegie stomaku, sepse tretja ngadalësohet natyrshëm gjatë gjumit.
- Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara: Dietat e pasura me sheqer dhe yndyrna të ngopura lidhen me gjumë më të lehtë dhe më pak restaurues. Konsumimi i tyre vonë në mbrëmje mund të shkaktojë një rritje të sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rënie e shpejtë, që mund të çojë në zgjime gjatë natës.
Koha e vaktit. Konsumimi i vakteve në orare të qëndrueshme ndihmon në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian. Ngrënia e një vakti të rëndë më pak se dy ose tre orë para gjumit mund të ndërhyjë në gjumin e qetë.
Si ndikon gjumi në ushqyerje?
Një natë me gjumë të dobët mund të prishë sinjalet hormonale që rregullojnë oreksin dhe dëshirat tuaja gjatë ditës, duke ulur vetëkontrollin.
Ndryshon hormonet e oreksit. Mungesa e gjumit rrit nivelet e ghrelinës, “hormonit të urisë”, ndërsa ul nivelet e leptinës, “hormonit të ngopjes”. Ky çekuilibër hormonal mund t’ju bëjë të ndiheni më të uritur dhe më pak të ngopur, duke çuar në një rritje të konsumit të kalorive.
Rrit dëshirat për ushqime të pashëndetshme. Kur jeni të lodhur, qendrat shpërblyese të trurit kërkojnë ushqime me kalori të lartë për një nxitje të shpejtë energjie. Kjo ju bën të kërkoni ushqime të pasura me sheqer, karbohidrate dhe yndyra, si dhe redukton kontrollin tuaj të impulsit për t’i rezistuar atyre.
”Kur je i uritur, nuk je vetvetja”: Mësoni më shumë për ”Qendrat e ushqimit” brenda shkollave
Prek funksionin metabolik. Mungesa e gjumit mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, duke e bërë trupin tuaj më pak efikas në përpunimin e glukozës. Ky çrregullim metabolik rrit rrezikun e shtimit në peshë dhe diabetit të tipit 2.
Krijimi i një cikli të virtytshëm
Duke ndërmarrë hapa të vegjël për të përmirësuar një aspekt, ju mund të ndikoni pozitivisht tek tjetri, në një ndërthurje të shëndetshme.
Hani për gjumë më të mirë. Zgjidhni një dietë të balancuar, me fibra të larta, ushqime të plota, proteina të dobëta, fruta dhe perime. Konsideroni një meze të lehtë dhe të balancuar pak para gjumit, si biskota me drithëra të plota dhe djathë ose një grusht bajame, nëse ndjeni uri.
Flini për ushqyerje më të mirë. Prioritizoni marrjen e 7 deri në 9 orë gjumë në natë. Kjo do të ndihmojë në rregullimin e hormoneve të oreksit, do të reduktojë dëshirat për ushqime të pashëndetshme dhe do të rrisë nivelet e energjisë për aktivitet fizik.
