Vrapimi gjatë shtatzënisë, së bashku me llojet e tjera të ushtrimeve, mund të jetë i dobishëm për ju dhe fëmijën tuaj. Në fakt, shumë nga stërvitjet që bënit para shtatzënisë – si noti dhe joga – nuk janë vetëm të sigurta (megjithëse disa aktivitete mund të kërkojnë modifikime të lehta), ato mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë dhe humorit tuaj, madje edhe t’ju ndihmojnë të përgatiteni për lindjen e fëmijës.
Pavarësisht nëse jeni një vrapues i etur apo fillestar, ja çfarë duhet të dini për vrapimin gjatë shtatzënisë.
A është i sigurt vrapimi gjatë shtatzënisë?
Po, shumicën e kohës është e sigurt të vraponi gjatë shtatzënisë. Por është një ide e mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni çdo lloj ushtrimi gjatë shtatzënisë, shkruan BabyCenter, transemton Gazeta Shneta.
Disa kushte mjekësore ose komplikime të shtatzënisë mund ta bëjnë çdo ushtrim të rrezikshëm gjatë shtatzënisë. Bisedoni me ofruesin tuaj se çfarë është e sigurt nëse keni ndonjë nga kushtet e mëposhtme:
- Disa lloje të sëmundjeve të zemrës dhe mushkërive
- Placenta previa
- Preeklampsia
- Anemia
- Ju mbani binjakë ose shumëfisha
Nëse ofruesi juaj ju jep dritën jeshile, çelësi është të dëgjoni trupin tuaj – mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj.
Përfitimet e vrapimit gjatë shtatzënisë
Ushtrimi është i mirë për shëndetin tuaj mendor dhe fizik – veçanërisht kur jeni shtatzënë. Qëndrimi aktiv gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në shkurtimin e lindjes dhe zvogëlimin e rrezikut për të kryer një seksion cezarian. Lëvizja e rregullt mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e diabetit gestacional dhe mund të jetë një faktor në parandalimin e depresionit pas lindjes.
Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) rekomandon që gratë shtatzëna të bëjnë 150 minuta ushtrime të moderuara në javë. Vrapimi është një mënyrë e përsosur për të ushtruar mjaftueshëm dhe ka përfitime të mëdha shëndetësore.
Vrapimi është një mënyrë e shpejtë dhe efektive për t’i dhënë vetes një shtytje mendore dhe fizike kur ndiheni të lodhur. Dhe si ecja, ju mund ta bëni atë pothuajse kudo, kështu që është më e lehtë të përshtateni në orarin tuaj sesa një seancë në palestër.
Këtu është një përmbledhje e disa prej përfitimeve mendore dhe fizike që mund të merrni nga vrapimi gjatë shtatzënisë:
- Redukton dhimbjet e shpinës, kapsllëkun, fryrjen dhe ënjtjen
- Gjumë, humor dhe energji më të mirë
- Zemra dhe enët e gjakut më të forta
- Përmirësimi i qëndrueshmërisë, toni i muskujve dhe fitnesi i përgjithshëm
- Shtim i shëndetshëm në peshë gjatë shtatzënisë dhe humbje peshe pas shtatzënisë
- Këshilla për vrapimin gjatë shtatzënisë
- Ndërsa trupi juaj ndryshon gjatë gjithë shtatzënisë, mund t’ju duhet të bëni ndryshime në rutinën tuaj të stërvitjes. Këtu janë disa gjëra për të cilat duhet të keni parasysh ndërsa vraponi në çdo tremujor.
Gjatë gjithë shtatzënisë
Ngroheni dhe ftoheni. Ngrohuni në fillim të stërvitjes tuaj dhe ftohuni në fund. Mos ndaloni vrapimin papritmas dhe qëndroni në vend. Kjo mund të shkaktojë grumbullimin e gjakut në këmbët tuaja, gjë që mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut në mitër dhe në zemër. Në vend të kësaj, ecni përreth për pak kohë pas vrapimit për t’u qetësuar.
Qëndroni të hidratuar. Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas vrapimit. Ju humbni lëngje kur djersitni, kështu që do të dëshironi të jeni të sigurt që po zëvendësoni atë që humbisni me lëngje të mjaftueshme. Një mënyrë e shkëlqyer për të monitoruar hidratimin tuaj është të kontrolloni ngjyrën e urinës – nëse është e verdhë e errët, duhet të pini më shumë. Urina duhet të jetë e verdhë e zbehtë deri gati e qartë.
Qëndroni të qetë. Është më e lehtë të nxehesh gjatë shtatzënisë, prandaj shmangni vrapimin në mot të nxehtë ose të lagësht. Vishni veshje të lirshme, të bëra nga materiali i lehtë, që merr frymë për t’ju ndihmuar të qëndroni të ftohtë. Gjatë motit të nxehtë, vraponi herët në mëngjes ose vonë pasdite dhe nëse indeksi i nxehtësisë është në zonën e rrezikut, kaloni te ushtrimet në një mjedis të brendshëm, të kontrolluar nga klima.
Mbroni lëkurën tuaj. Vishni një kapelë me buzë për të parandaluar ose minimizuar melasmën (errësimin e lëkurës që lidhet me shtatzëninë). Përdorni gjithmonë një krem kundër diellit me spektër të gjerë me SPF 30 ose më të lartë në të gjithë lëkurën e ekspozuar. Nuk jeni i sigurt se çfarë kremi kundër diellit duhet të vishni? Shikoni listën tonë të kremrave diellorë të sigurt për shtatzëninë.
Sa mund të vraponi kur jeni shtatzënë?
Gratë që vrapuan rregullisht para se të mbeten shtatzënë zakonisht mund të vazhdojnë të vrapojnë ritmin dhe distancën e tyre normale për aq kohë sa ndihen rehat.
Nëse jeni i ri për të vrapuar, filloni pak dhe ngadalë: Ngrohuni për pesë deri në 10 minuta duke u shtrirë dhe duke ecur, më pas vraponi me një ritëm të ngadaltë dhe të lehtë për rreth pesë minuta dhe ftohuni duke ecur për pesë deri në 10 minuta të tjera.
Nëse nyjet tuaja nuk ju dhembin dhe nëse ndiheni gati për më shumë, mund të vazhdoni gradualisht ritmin ose të vraponi më larg çdo javë. Ndërsa rritni qëndrueshmërinë tuaj, alternoni mes ecjes dhe vrapimit nëse kjo është më e mira për ju.
Shtatzënia nuk është koha për të shtyrë kufijtë tuaj ose për të arritur një rekord të ri personal. Në fakt, ndërsa shtatzënia juaj përparon, ka shumë të ngjarë të vraponi distanca më të ngadalta dhe më të shkurtra. Kjo është e pritshme – fëmija juaj po rritet dhe po shton peshën që mbani, gjë që rrit ngarkesën e ushtrimit tuaj. Rregulloni stërvitjet tuaja ndërsa shtatzënia juaj përparon për të mbajtur intensitetin tuaj të stërvitjes brenda kufijve të sigurt dhe të rehatshëm.
Gjatë ushtrimeve, oksigjeni lëviz në muskujt tuaj dhe largohet nga pjesët e tjera të trupit tuaj. Megjithatë, gjatë shtatzënisë, nevojat e trupit tuaj për oksigjen janë rritur, që do të thotë se aftësia juaj për të bërë ushtrime të forta mund të ndikohet. Ju mund të ndjeni një ndryshim në aftësinë tuaj për të vrapuar ose për të ushtruar fort.
Shenjat për të ndaluar vrapimin gjatë shtatzënisë
Sigurohuni t’i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni gjatë stërvitjes dhe ngadalësoni ose bëni pushime aq shpesh sa të keni nevojë. Kujdesuni për shenjat që tregojnë se po shtyni shumë, si p.sh. ndjenja e rraskapitur ose pa frymë.
Lehtësoni vrapimin – ose çdo stërvitje që po bëni – nëse vëreni ndonjë nga shenjat e mëposhtme:
- Ju ndjeni dhimbje në nyje dhe ligamente gjatë ose pas një stërvitje.
- Ju ndiheni të rraskapitur në vend që të keni energji pas një stërvitje.
- Muskujt tuaj ndjehen jashtëzakonisht të lënduar, të dobët ose të lëkundur për një periudhë të gjatë pas ushtrimit.
- Ju nuk mund të vazhdoni një bisedë gjatë stërvitjes, sepse nuk keni frymë.
- Është gjithashtu e rëndësishme të qëndroni të vetëdijshëm për çdo shenjë më të madhe të telasheve me shëndetin ose shtatzëninë tuaj.
Ndaloni funksionimin menjëherë dhe telefononi ofruesin tuaj nëse:
- Ju ndiheni të trullosur ose të fikët.
- Keni dhimbje koke edhe pasi jeni ftohur.
- Keni dhimbje gjoksi ose rrahje të zemrës.
- Keni kontraktime ose gjakderdhje vaginale.
- Ju ndjeni dhimbje ose ënjtje në viçin tuaj.
- Fëmija juaj nuk po lëviz aq shumë si zakonisht.
- Dëgjoni trupin tuaj dhe mos hezitoni të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo pyetje ose shqetësim që keni./Gazeta Shneta/
