Koha e provimeve është shpesh një nga periudhat më stresuese për nxënësit dhe studentët. Përveç presionit për të arritur rezultate të mira, ndikon edhe lodhja mendore dhe fizike, rutina e ndërprerë, si dhe pritshmëritë nga të tjerët. Megjithatë, studime të shumta tregojnë se ka mënyra efektive për të menaxhuar stresin dhe për të përmirësuar përgatitjen. Ja dhjetë teknika të arta, të mbështetura në prova shkencore dhe praktika të shëndetshme.
1. Mos e anashkalo mëngjesin – është baza e performancës ditore
Të gjithë ekspertët e shëndetit bien dakord: mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Sipas Shoqatës Amerikane të Dietologëve, konsumimi i mëngjesit përmirëson përqendrimin dhe kujtesën. Mëngjesi i pasur me proteina dhe karbohidrate të ngadalta – si vezë, tërshërë, fruta, kos apo bajame – ndihmon në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe në ruajtjen e energjisë gjatë gjithë paradites. Lënia e këtij vakti mund të çojë në lodhje të hershme, irritim dhe përqendrim të dobët.
2. Planifiko dhe shpërndaje mësimin në mënyrë të mençur
Studimi i grumbulluar në një natë para provimit (anglisht “cramming”) është joefektiv dhe shkakton ankth të shtuar. Sipas psikologjisë kognitive, teknika e “spaced repetition” – ndarja e informacionit në seanca të shkurtra dhe të përsëritura gjatë ditëve – përmirëson ndjeshëm ruajtjen e materialit. Krijo një plan ditor realist, ku ditët e para të kenë më shumë ngarkesë dhe ditët e fundit t’u kushtohen përsëritjes.
3. Praktiko teknika të vetëdijes dhe relaksimit (mindfulness)
Mindfulness dhe frymëmarrja e thellë ndihmojnë në uljen e kortizolit, hormonit të stresit. Një studim nga Universiteti i Harvardit tregon se praktikimi i meditimit të përqendruar për vetëm 10 minuta në ditë për dy javë ul stresin dhe përmirëson funksionin e kujtesës. Aplikacione si Headspace apo Insight Timer mund të ndihmojnë për ushtrime të përditshme relaksuese.
4. Bëj gjumë cilësor, jo vetëm të mjaftueshëm
Gjumi është thelbësor për konsolidimin e kujtesës. Hulumtimet tregojnë se të rinjtë që flenë të paktën 7-9 orë gjatë sezonit të provimeve kanë performancë më të mirë në testime. Gjumi i prishur ose i reduktuar dobëson fokusin dhe rrit ndjeshmërinë ndaj stresit. Mos mëso vonë natën dhe shmang ekranet të paktën 1 orë para gjumit.
5. Mos e shtyp stresin, përballu me të
Stresi nuk është gjithmonë armik. Psikologët e Stanfordit flasin për konceptin e “stresit pozitiv” (eustress), që nxit performancën kur menaxhohet si një sinjal për përgatitje. Pranoje stresin si pjesë e natyrshme e sfidës dhe mëso ta kanalizosh përmes frymëmarrjes, lëvizjes fizike dhe ndërgjegjësimit për objektivat afatshkurtra.
6. Bëj aktivitet fizik të lehtë çdo ditë
Edhe 20 minuta ecje në natyrë përmirësojnë funksionin ekzekutiv të trurit. Vrapi, noti, joga ose ushtrimet aerobike ulin nivelin e ankthit dhe rrisin qarkullimin e oksigjenit në tru. Nëse nuk ke kohë për palestër, bëj ushtrime të lehta në dhomë ose dil për një shëtitje pas çdo dy orë mësimi intensiv.
7. Përdor teknika të përqendrimit si “Pomodoro”
Teknika Pomodoro konsiston në studim të përqendruar për 25 minuta, ndjekur nga 5 minuta pushim. Pas katër ciklesh, bëhet një pushim më i gjatë (15-30 minuta). Kjo metodë parandalon lodhjen mendore dhe rrit efikasitetin. Ka shumë aplikacione falas që mund të ndihmojnë (si Forest, Focus Booster etj.).
8. Ndërto një ambient studimi të pastër dhe të qetë
Ka dëshmi që ambienti ndikon ndjeshëm në përqendrim. Mbaj tavolinën e rregullt, larg shpërqëndruesve si telefoni, rrjetet sociale apo zhurmat.
9. Flit me dikë – mos u mbyll në stresin tënd
Mbështetja emocionale është jetike. Bisedat me shokë që janë në të njëjtën situatë, me familjarët ose me një këshillues shkollor mund të ndihmojnë në shkarkimin e emocioneve. Mbajtja e emocioneve përbrenda vetëm e rrit presionin.
10. Mbaje vetëbesimin të lartë me fakte, jo me iluzione
Vetëbesimi e rrit performancën. Por nuk duhet të bazohet në mendime boshe, por në përgatitje reale. Shkruaj çdo ditë 2-3 gjëra që ke arritur gjatë ditës – qofshin edhe të vogla – dhe lexo ato përpara se të flesh. Ky është një ritual i thjeshtë që nxit ndjesinë e progresit dhe përgatitjes.
Përfundim:
Stresi i provimeve është real, por i përballueshëm. Në vend që të shohësh këtë periudhë si një rrezik, trajtoje si një sfidë që mund të kalosh me strategji të zgjuara. Një trup i kujdesur, një mendje e organizuar dhe një shpirt i qetë janë kombinimi më i mirë për sukses.
